Ernährung · Infos

Unsere Nahrung – Vitamine

Damit unser Körper funktioniert, wie er funktioniert, braucht er Vitamine. Da er Vitamine (bis auf Vitamin D) nicht selbst synthetisieren kann, ist unser Körper auf eine Zufuhr von außen über die Nahrung angewiesen. Vitamine liefern unserem Körper zwar keine Energie, aber sie sind für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper essentiell. Vitamine können nicht die Aufgaben untereinander tauschen, aber sie können sich gegenseitig unterstützen und so in ihrer Wirkung ergänzen.

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt.

Wasserlösliche Vitamine (B – Vitamine, Vitamin C)
Diese Vitamine sind, wie der Name schon sagt, im Wasser löslich und können daher auch nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden – eine tägliche Zufuhr dieser Vitamine ist daher für den Körper sehr wichtig. Bei einer Überversorgung werden diese Vitamine einfach mit dem Harn ausgeschieden und es kommt zu keinerlei Symptome.

Fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E und K) 
Diese Vitamine brauchen einen minimalen Anteil an Fett im Verdauungsapparat, damit sie vom Körper verwertet werden können. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitamine können diese im Körper gespeichert und müssen daher nicht täglich zu geführt werden. Allerdings kann so eine Überversorgung dieser Vitamine mit Nebenwirkungen entstehen. Über die alltägliche Nahrung ist das kaum möglich, aber Vorsicht mit Supplementen.

Nährstoffmangel
Grundsätzlich sind wir in Österreich zum großen Teil sehr gut mit Vitaminen versorgt. Allerdings kann es durch Unterernährung oder Fehlernährung (einseitige Ernährung), aber auch z.B. durch eine Störung der Darmflora (nach Antibiotika) oder einen erhöhten Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, bei Infektionen) doch zu erheblichen Mangelerscheinungen kommen. Ich stelle euch jetzt auch noch kurz die Risikogruppen vor, die gezielt auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achte sollten.

Schwangere und Stillende sollten auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung achten, denn der Nährstoffbedarf ist deutlich erhöht – vor allem auf Vitamin E und B12 sollte geachtet werden.

Bei Kindern und Jugendlichen kann es durch starkes Wachstum zu einem Mehrbedarf an Nährstoffen kommen – vor allem Vitamin B6 erleidet dabei oftmals einen Mangel.

Ältere Menschen leiden oft an mangelndem Appetit auf Grund von Krankheiten oder Medikamenten und so an einer Unterversorgung – vor allem Vitamin D, B6 und B12 sollten dabei im Auge behalten werden.

Bei Vegetarier/innen oder Veganer/innen gilt VItamin B12 als das kritische Vitamin.

Raucher/innen sollten auf eine vermehrte Aufnahme von Vitamin C achten.

Inhaltsstoffe der Lebensmittel

  • Vitamin A: tierische Produkte
  • Beta-Carotin (Provitamin A): Obst (vor allem in gelben und roten Früchten) und Gemüse (vor allem in grünem Blattgemüse)
  • Vitamin D: (80% durch Sonnenlicht) Leber, Eier, fettreiche Fische, Pilze
  • Vitamin E: Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen
  • Vitamin K: Grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte
  • Vitamin B1: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffel
  • Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch
  • Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kohlgemüse, Bananen
  • Vitamin B12: tierische Nahrungsmittel, Algen (Chlorella, Spirulina)
  • Niacin: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kaffee
  • Folsäure/Folat: Grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Obst, Leber
  • Panthotensäure: Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
  • Biotin: Innereien, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milch
  • Vitamin C: Beeren, Paprika, einige Kohlarten, Zitrusfrüchte, Kartoffel

Das heutige Thema ist etwas theoretisch, aber deswegen nicht weniger wichtig und (zumindest für mich sehr) spannend! Die kommenden Tage stelle ich euch die Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe noch näher vor (und damit lerne ich sie auch gleichzeitig 😉 ).

Weiterführende Informationen (natürlich gäbe es zu den Vitaminen noch viel mehr zu sagen!):

Wenn ihr Fragen dazu habt – nur her damit!

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2 Kommentare zu „Unsere Nahrung – Vitamine

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